Ciecierzyca – ziarenka mocy!

Ciecierzyca, inaczej groch włoski zaliczana jest do grupy roślin strączkowych.

Występuje w dwóch odmianach: kabuli (duże, jasno brązowe ziarna) i desi (małe, ciemne ziarna). Pochodzi z Azji, gdzie stanowi ważny element kuchni hinduskiej. Ogólnie jest rośliną bardzo odporną na suszę toteż jest uprawiana w krajach Bliskiego Wschodu i krajach Śródziemnomorskich.
Z wyglądu trochę przypomina orzechy laskowe. W smaku jest bardzo delikatna, lekko orzechowa.

Cieciorkę bardzo chętnie jadają weganie i wegetarianie. Ponieważ jest źródłem białka, często w przypadku jaroszy stanowi alternatywę dla dań mięsnych. Aczkolwiek trzeba pamiętać, że nie jest to pełnowartościowe białko (nie zawiera wszystkich potrzebnych nam aminokwasów). Dlatego należy urozmaicić dietę innymi źródłami białka, aby nie doszło do niedoboru tych aminokwasów. Jej kaloryczność nie jest zbyt wysoka – 100 g ugotowanego produktu to ok. 160 kcal. Jej indeks glikemiczny również jest niski, wynosi tylko 30 IG.

 

 

Najbardziej znanymi potrawami przyrządzanymi z ciecierzycy są hummus i zupa. Hummus to delikatna pasta z utartej cieciorki, z dodatkiem cytryny, czosnku, tahini (zmiksowany sezam) i oliwy. Jest świetnym dodatkiem do pieczywa bądź warzyw. Inna potrawą jest falafel, czyli kotlety z ciecierzycy (tutaj stanowi zamiennik mięsa). Dobrze się komponuje z warzywami, gdzie stanowi składnik sałatek, zapiekanek czy farszu do pierogów.

Coraz bardziej popularną alternatywą dla tradycyjnej mąki staje się mąka z cieciorki, którą można wykorzystać min. do wypieku pieczywa. Ponieważ ciecierzyca nie zawiera glutenu, często decydują się na nią osoby uczulone na ten związek.

CO ZAWIERA CIECIERZYCA?:

WITAMINY: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K1,
MINERAŁY: magnez, potas, fosfor, wapń, żelazo, cynk, sód, miedź, mangan, selen, molibden
INNE ZWIĄZKI: błonnik, białko, flawonoidy (kwercytyna, kemferol, mirycetyna), kwasy fenolowe (felurowy, chlorogenowy, kawowy, waniliowy)

WŁAŚCIWOŚCI LECZNICZE I ZDROWOTNE CIECIERZYCY:

  • źródło przeciwutleniaczy (witaminy C,E, betakaroten, flawonoidy, kwasy fenolowe, antocyjany)
  • błonnik poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom
  • poprawia i przyśpiesza procesy trawienne
  • oczyszcza przewód pokarmowy z zalegających treści pokarmowych
  • błonnik zapewnia uczucie sytości na dość długo i tym samym ogranicza apetyt
  • redukuje poziom złego cholesterolu
  • chroni przed miażdżycą
  • wspomaga leczenie anemii
  • obniża wysoki poziom cukru we krwi
  • pozytywnie wpływa na stan włosów, skóry i paznokci
  • przyczynia się do poprawy płodności (duża ilość kwasu foliowego, molibden, żelazo, cynk)
  • tryptofan, magnez, witaminy z grupy B poprawiają nastrój i samopoczucie

 

 

Fosfor i wapń to pierwiastki zapewniające mocne i zdrowe kości. Mangan uczestniczy w tworzeniu macierzy kostnej. Witamina K poprawia przyswajanie wapnia. Żelazo chroni przed anemią, transportuje tlen do komórek zapewnając im lepsze dotlenienie. Kwas foliowy jest potrzebny do syntezy kwasów nukleinowych, z których powstaje nasze DNA, bierze udział w procesach krwiotwórczych, poprawia działanie układu nerwowego – pamięć, koncetrację, szybkość reakcji. Jest bardzo ważny dla kobiet w ciąży ponieważ decyduje o prawidłowej budowie cewy nerwowej płodu. Molibden jest potrzebny do prawidłowego przyswajania żelaza, uczestniczy w produkcji enzymów odpowiedzialnych za właściwe przyswajanie cukrów i tłuszczy oraz poprawia męską płodność.

CIECIERZYCA OBNIŻA POZIOM ZŁEGO CHOLESTEROLU

Błonnik rozpuszczalny obniża poziom złego cholesterolu przez wiązanie kwasów żółciowych. Dzięki temu, w jelicie nie dochodzi do ich resorpcji zwrotnej i ponownego transportu do krwiobiegu. Zostają wydalone wraz z kałem. W takiej sytuacji wątroba dostaje sygnał, aby produkować dodatkowe kwasy tłuszczowe z cholesterolu, zmniejszając tym samym jego poziom we krwi. Dzięki temu nie dochodzi do miażdżycy i chorób serca.

CIECIERZYCA USPRAWNIA TRAWIENIE I SPRZYJA ODCHUDZANIU

Filiżanka ugotowanej ciecierzycy zawiera 12,5 g błonnika, co stanowi 50% dziennego zapotrzebowania. W 2/3 jest to tzw. frakcja nierozpuszczalna. Jego włókno pozostaje niestrawione, aż do końcowego odcinka jelita grubego (okrężnicy). W okrężnicy bakterie jelitowe rozkładają go do krótkołaćuchowych kwasów tłuszczowych – masłowego, octowego, propionowego oraz dwutlenku węgla, wodoru i metanu. Tak powstałe kwasy są dobrym źródłem energii dla komórek ściany jelit. Dostarczenie tego rodzaju błonnika pozytywnie wpływa  na rozwój całej flory bakteryjniej jelita grubego oraz ułatwia utrzymanie właściwej proporcji między bakteriami probiotycznymi i bakteriami gnilnymi. Sprawniejsze komórki okrężnicy oraz pożyteczne bakterie zmniejszają ryzyko występowania problemów trawiennych i chorób przewodu pokarmowego.

Błonnik rozpuszczalny, który stanowi pozostałą 1/3 włókna ciecierzycy, pęcznieje w jelitach pod wpływem wody. Tworzy bardzo lepki żel i tym samym znacznie zwiększa objętość treści pokarmowej. Spowalnia czas przejścia treści pokarmowej przez jelita. Wypełniając żołądek powoduje, że dłużej jesteśmy syci. W ciągu dnia wystarcza nam mniej posiłków i nie czujemy potrzeby podjadania. A jak wiadomo, dłuższe uczucie sytości to mniej niezdrowych przekąsek i mniej nadprogramowych kalorii 😉. Wiele badań dowiodło, że spożywanie błonnika jest skolerowane z niższą wagą ciała. Błonnik również zwiększa wydalanie tłuszczu wraz z kałem i zwalnia wchłanianie samej glukozy, a tym samym ogranicza wydzielanie insuliny. Dzięki temu poziom glukozy jest ustabilizowany i nie dochodzi do nagłych skoków glukozy i hormonu trzustki.

Poprzez zwiększoną absorpcję wody następuje zmiękczenie treśći pokarmowej i nie dochodzi do zaparcia. Włókno pochłania także wszelkie toksyny i szkodliwe produkty przemiany materii zalegające w jelitach.

 

PRZYGOTOWANIE CIECIORKI

Ciecierzycę najlepiej namoczyć ja na pół dnia bądź na noc w zimnej wodzie. Następnie trzeba ją odsączyć, wrzucić do wrzątku i gotować na wolnym płomieniu ok. 1 – 1,5 godziny. Można ją również przygotowywać w szybkowarze.

Ciecierzyca, tak jak większość roślin strączkowych ma właściwości gazotwórcze. W nadmiarze może powodować wzdęcia. Bardzo ważne jest jej wcześniejsze, odpowiednie przygotowanie.

Ciecierzyca jest lekkostrawnym pokarmem i łagodnym dla żołądka. Warto ją włączyć do diety w sytuacjach stresowych, w okresach przeziębień, przy słabej odporności, bólu gardła, przy niedoborach witamin i minerałów, przy cukrzycy, wysokim cholesterolu i nadwadze.

Źródła:
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58